Как организм реагирует на прекращение регулярных тренировок. Что важно объяснить пациентам

Введение

Если вы постоянно ощущаете, что затруднительно удержать пациентов на регулярных занятиях спортом, утешительным фактом может служить то, что даже исследователи физической активности сталкиваются с проблемой приверженности рекомендациям. Даже в тщательно спланированных исследованиях физических упражнений доля отсева достигает 25–50%, тогда как средний показатель соблюдения протокола среди завершивших исследование составляет около 66%.

Мотивационная работа с физической активностью традиционно акцентируется на позитивных последствиях: вот что произойдёт, если вы начнёте тренироваться — укрепятся сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшатся равновесие, гибкость и подвижность суставов, снизятся артериальное давление и показатели липидного профиля, улучшатся здоровье мозга и качество жизни — и многое другое!

А что, если бы мы могли сказать: вот что произойдёт, если вы прекратите заниматься? Это может мотивировать, а может и не мотивировать, однако сведения о том, что происходит на клеточном уровне при прекращении тренировок, несомненно, представляют собой ценную информацию — например, для пациента, восстанавливающегося после травмы или оперативного вмешательства, или для онкологического пациента в процессе лечения, либо для прикованного к постели больного. Есть и те, кто планирует паузу после достижения долгосрочной фитнес-цели (например, марафона).

Как быстро нивелируются достигнутые результаты? Как скоро произойдёт редукция физической формы? Сколько времени потребуется, чтобы восстановиться и вернуться к прежнему уровню? Ваши клетки расскажут вам об этом всё.

Всё начинается в кровеносной системе

«В первые пару дней, возможно, даже на протяжении первой недели, ничего существенного не произойдёт», — сообщил Эндрю М. Джонс, доктор философии, доктор наук, профессор прикладной физиологии Эксетерского университета (Англия). Особенно если до прекращения тренировок вы тренировались интенсивно: это может даже способствовать улучшению физической формы по мере восстановления и адаптации организма.

Однако после этого момента, по словам Джонса, ситуация начинает ухудшаться, начиная с объёма плазмы. «Когда вы начинаете тренироваться, одним из первых улучшений становится увеличение объёма крови, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы», — сказал он. И хотя данных относительно детренированности немного — а генетика и другие факторы могут существенно определять скорость этого процесса, — он полагает, что объём плазмы также окажется первым, что уменьшится при прекращении тренировок. Это, в свою очередь, может начать снижать максимальное потребление кислорода. Аналогичным образом, по мнению Джонса, через 5–7 дней активность и экспрессия различных окислительных ферментов скелетных мышц, контролирующих процессы митохондриального дыхания, снизятся, что отразится на способности использовать кислород при его поступлении в мышцы.

По словам Джейми Паскуина, магистра наук, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке, сертифицированного специалиста по лечебной физкультуре и физиолога Госпиталя специализированной хирургии в Нью-Йорке, на протяжении пары недель вы, вероятно, отметите снижение максимальной силы, хотя исследования в области спортивной медицины демонстрируют, что это может произойти уже через 5 дней полного постельного режима. Структурные изменения, такие как размер и объём мышц, как правило, становятся более заметными при более продолжительных периодах детренированности, хотя определённая утрата мышечной массы возможна и раньше, если, опять же, вы полностью обездвижены, а не просто пропускаете обычные тренировки.

По словам Джонса, спустя месяц без тренировок вы, вероятно, действительно начнёте ощущать последствия утраты аэробной выносливости, поскольку такие факторы, как плотность капилляров в мышцах и ангиогенез, снижаются. В какой-то момент, возможно, через несколько месяцев, вы, вероятно, заметите структурные изменения сердца. «При длительных тренировках на выносливость объём левого желудочка увеличивается, так что при максимальном сокращении сердца вы можете изгонять больший объём крови за один удар», — говорит Джонс. «Эти процессы обратятся вспять, чем дольше продолжается перерыв».

Скажем прямо: звучит неутешительно. Но есть и хорошая новость: мышечная память существует. А это значит, что если человек систематически занимался спортом до перерыва, то он с большей вероятностью быстрее восстановится при возобновлении тренировок. Или, быть может, у вас есть пациент, для которого операция или болезнь стали тревожным сигналом, побуждающим приступить к занятиям спортом впервые или после длительного периода бездействия — для него также есть хорошие новости. «Хотя пожизненная активность идеальна, существенных преимуществ можно достичь и при начале занятий в более позднем возрасте», — говорит Адам П. Шарплес, доктор философии, профессор молекулярной физиологии и эпигенетики Норвежской школы спортивных наук в Осло (Норвегия). «Исследования неизменно демонстрируют, что люди среднего и старшего возраста сохраняют значительную способность к адаптации».

Как былая натренированность может помочь быстрее восстановиться

Независимо от того, были ли вы спортсменом всю жизнь или никогда не поднимали тяжести, описанный процесс детренированности практически неизбежен. Однако всё больше данных свидетельствует о том, что предшествующие тренировки не стираются бесследно. «Годы тренировок, по-видимому, оставляют биологические следы, способные сохраняться ещё долго после прекращения активности», — говорит Шарплес. Он приводит метафору строительства инфраструктуры: «Предшествующие тренировки могут оставлять клеточные, молекулярные и физиологические основы, облегчающие будущую адаптацию».

В силовых тренировках это хорошо задокументировано: мышечная память. Паскуин сравнивает это с катанием на санках по свежему снегу. «Если вы прокатитесь на санках один раз, это оставит одну полосу на снегу, но если вы будете кататься снова и снова, эта полоса будет становиться всё более отточенной», — сказал он. «Для человека, выполняющего определённое движение — силовое упражнение или что-то сложное вроде удара в гольфе или броска в баскетболе, — тысячи повторений, совершаемые за годы тренировок, приводят к тому, что эта снежная полоса прочно закрепляется в его системе».

Однако, по-видимому, сама скелетная мышечная ткань также способна сохранять биологическую информацию, полученную при предыдущих тренировках. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Scientific Reports, в соавторстве с Шарплесом стало первым исследованием на людях, продемонстрировавшим, что силовые тренировки могут оставлять эпигенетическую память в скелетных мышцах: изменения метилирования ДНК, вызванные тренировками, сохраняются в период детренированности и ассоциированы с усиленным молекулярным ответом при возобновлении тренировок. «Память не сохраняет размер или силу мышц навсегда, но может влиять на то, насколько эффективно мышцы адаптируются в будущем», — сказал Шарплес. Он предполагает, что значение имеет накопленный тренировочный опыт, включая как объём, так и интенсивность. Тем не менее, по словам Шарплеса, окончательных долгосрочных исследований на людях немного, поэтому до конца неясно, сколько дополнительной биологической памяти сохраняется после лет или десятилетий тренировок по сравнению с месяцами.

До сих пор большая часть существующих исследований мышечной памяти была сосредоточена на силовых тренировках, поскольку изменения размера и силы мышц относительно легко поддаются изучению. Однако, как отмечает Шарплес, новые данные свидетельствуют о том, что тренировки на выносливость также могут оставлять долговременные молекулярные следы в скелетных мышцах. В исследовании на мышах, опубликованном в 2025 году в журнале The American Journal of Physiology, исследователи заключили, что предшествующие тренировки на выносливость подготавливают мышцы к восстановлению и адаптации к последующим нагрузкам (ключевую роль, по-видимому, играют митохондриальные пути). А в собственном исследовании Шарплеса, опубликованном в том же журнале, высокоинтенсивные интервальные тренировки привели к эпигенетической перестройке скелетных мышц у людей.

Шарплес также ссылается на исследование 2022 года, в котором изучались люди, пережившие рак, занимавшиеся аэробными тренировками и спустя десять лет демонстрировавшие признаки метилирования ДНК, связанные с этими тренировками. По словам Шарплеса, вне лаборатории многие опытные спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, сообщают о более быстром восстановлении физической формы по сравнению с тем, как они её наращивали изначально.

Джонс согласен с тем, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, скорее всего, восстановят физическую форму быстрее, чем малоподвижные лица. «Когда вы много тренируетесь, вы вырабатываете двигательный паттерн, позволяющий придерживаться стиля бега, минимизирующего энергетические затраты», — сказал он. «Я полагаю, что однажды усвоенный, этот паттерн потерять довольно сложно».

Шарплес считал, что понимание «памяти выносливости», вероятно, станет значимой областью исследований в ближайшие годы. Недавно он и его команда получили финансирование от фонда Novo Nordisk для проекта «Эпигенетическая память митохондриальной функции в стареющих скелетных мышцах», цель которого — установить, способна ли митохондриальная ДНК стареющих скелетных мышц проявлять своего рода «память» о физических нагрузках.

Шарплес утверждает, что при отсутствии длительного опыта занятий спортом начинать никогда не поздно. «Биологические механизмы адаптации остаются активными на протяжении большей части жизни», — сказал он, добавив, что улучшения силы, мышечной массы, метаболического здоровья и физической функции могут начаться уже через несколько недель после начала структурированной программы упражнений. Паскуин соглашается: «Мы даже наблюдаем, как люди, впервые приступившие к силовым тренировкам в возрасте за 70, отмечают улучшение функциональной силы, минеральной плотности костной ткани и качества жизни».

Как избежать потери физической формы во время перерыва

Вернёмся к пациенту, которому необходимо временно прервать тренировки в тренажёрном зале. В идеале вы можете помочь ему подобрать способы поддержания определённого уровня активности, не усугубляющего его состояние, направив его к тренеру или физиотерапевту по мере необходимости. Или, возможно, у вас самих были периоды жизни, когда тренироваться несколько раз в неделю было затруднительно. «В литературе чётко указано, что адаптацию к физическим нагрузкам можно весьма эффективно поддерживать даже при довольно значительном снижении тренировочного объёма, если сохраняется высокая интенсивность тренировок», — сказал Паскуин.

Паскуин отметил, что силовая тренировка может означать проработку каждой мышечной группы всего один раз в неделю, доведение результата до одного-двух повторений до технического отказа и/или до 85% от максимального веса за одно повторение. «Пока вы это делаете, вы можете сохранить значительный процент своей силы».

В обзоре 2021 года, опубликованном в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research, подтверждается, что спортсмены могут сократить тренировочный объём на целых две трети, если будут проводить минимум две тренировки в неделю — на протяжении 15 недель — с поддержанием необходимой интенсивности (например, частоты сердечных сокращений).

Как безопасно вернуться к занятиям фитнесом после перерыва

Если по причине болезни, травмы и т. д. какие-либо занятия невозможны, ключ к безопасному возвращению к тренировкам — терпение, сходятся во мнении эксперты. Для бегунов это может быть 20-минутная пробежка в любом темпе, который ощущается комфортным для начала. «Вы должны ощущать, что на следующий день или через день можете пробежать 30 минут немного быстрее, чем если бы вы только начали бегать, и использовать собственное восприятие, чтобы определить, что подходит именно вам», — сказал он. Клише «прислушивайся к своему телу» здесь действительно уместно, добавляет он.

То же относится и к силовым тренировкам. «Наиболее частая ошибка, которую я наблюдаю, состоит в том, что у человека в голове сохраняется образ того, что он делал до прекращения тренировок, и он использует это как ориентир для возобновления», — сказал Паскуин. «Независимо от стажа тренировок важно постепенно возвращаться к нагрузкам». Он сам убедился в этом после недавней операции на колене, вынудившей его сделать перерыв. При возвращении в тренажёрный зал он начал с 50% от прежнего рабочего веса. «На самом деле точных рекомендаций на этот счёт нет, но на практике действует правило: проще начинать с умеренных нагрузок, а затем в последующие тренировки или недели постепенно увеличивать вес».

Джонс надеется, что врачи, читающие это, успокоятся и успокоят своих пациентов: необходимый перерыв в тренировках не настолько отразится на их здоровье, как те могли предполагать. «Людям требуется несколько больше времени, чтобы утратить значительную часть физической формы, чем они ожидали, и восстановить её можно относительно быстро», — сказал Джонс. «Поэтому они могут заверить своих пациентов, что те смогут вернуться к прежнему уровню, если будут осторожны в процессе восстановления».

Шарплес полностью с этим согласен. «Физические упражнения — это не только инвестиция в текущую физическую форму, но и в способность противостоять будущим периодам болезней, травм и бездействия».